La dismenorrea o dolor menstrual, se define como el conjunto de síntomas que aparecen al final del ciclo menstrual y se asocia a los primeros días de la menstruación.

Afecta a entre el 45 y el 95% de las mujeres en edad fértil de todas las nacionalidades. A pesar de su alta prevalencia, todavía no existe una comprensión completa sobre su fisiopatología y su relación con otros tipos de síndromes dolorosos.

Se distinguen dos tipos de dismenorrea: primaria y secundaria.

La dismenorrea primara hace referencia al dolor menstrual que no se relaciona con ninguna patología pélvica y suele empezar a los pocos meses de tener la primera menstruación, y la dismenorrea secundaria suele estar asociada a endometriosis, miomas, pólipos uterinos u otras patologías del aparato reproductor femenino.

En ambos casos, este dolor se presenta como un dolor agudo de espasmo intermitente provocado por las contracciones de los músculos uterinos, y es usualmente localizado en la zona suprapúbica. No obstante, el dolor puede irradiar a la parte interna o trasera de los muslos o a la zona lumbar de la espalda. El dolor usualmente se desarrolla dentro de las primeras horas del inicio de la menstruación, aunque a veces empieza antes, y suele durar entre 48 y 72 horas.

La dismenorrea primaria se produce por contracciones del miometrio inducido por prostaglandinas, las cuales producen contracción miometrial importante, vasoconstricción de vasos endometriales y miometriales, isquemia del útero y sensibilización de las terminales nerviosas, que en conjunto se va a traducir en dolor.

Pero, ¿qué quiere decir esto exactamente?, ¿qué son las prostaglandinas?

Las prostaglandinas son sustancias que se fabrican en nuestro cuerpo, son de dos tipos y tienen funciones antagónicas: por un lado están las proinflamatorias (son necesarias) y por otro lado las antiinflamatorias (igual de necesarias). El dolor se produce cuando hay un desequilibrio entre estos dos tipos de prostaglandinas y hay un mayor nivel de prostaglandinas proinflamatorias.

Es importante saber que estas prostaglandinas se fabrican a partir de ácidos grasos esenciales (omega 6 y omega 3), por lo que el equilibrio entre estos dos nutrientes será fundamental como estrategia en el manejo del dolor, como veremos más adelante. Y además, no podemos dejar de lado que son los estrógenos los encargados de mediar entre estos dos tipos de prostaglandinas, por lo que si los niveles de estrógenos son demasiado elevados, habrá también un mayor número de prostaglandinas proinflamatorias.

Y… ¿Cómo se sintetizan los estrógenos?

La encargada de esta función es la aromatasa, una enzima que se encuentra en mayor concentración en el tejido adiposo, y cuanto más alto sea el nivel de aromatasa más alto será el nivel de estrógenos. Por lo tanto, el exceso de grasa acumulada o el sobrepeso pueden ser factores importantes también que favorezcan el dolor.

Si a estos factores además le añadimos una inflamación crónica asociada a un estilo de vida poco saludable, a niveles altos de estrés o a un desequilibrio de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo por ejemplo, la situación se complica todavía más y a nuestro cuerpo le resulta más difícil resolver toda esa inflamación. Es entonces cuando el dolor se intensifica.

¿Y qué podemos hacer? Será muy importante en primer lugar que consultemos con el médico y ginecólogo y que nos realicen la historia clínica y las pruebas que sean necesarias para descartar patologías asociadas a la dismenorrea secundaria (quistes, endometriosis, miomas etc.). Una vez realizada la consulta y teniendo el diagnóstico, podemos hacer cambios en nuestro estilo de vida que favorezcan tener una menstruación sin dolor o reducir en la medida de lo posible al máximo este dolor y mejorar nuestra calidad de vida.

Alimentación y Dismenorrea

Es muy importante señalar que la alimentación en estos casos nos puede ayudar muchísimo a mejorar nuestra inflamación y el dolor, por lo tanto la dismenorrea. Pero, no podemos olvidar que será una herramienta más, que irá de la mano con una buena gestión de las emociones, un buen descanso de calidad, hábitos de vida saludables, ejercicio físico y otros factores. Es decir, la alimentación nos puede ayudar pero no será la única herramienta y por sí sola no será suficiente.

A continuación iremos explicando cuales son los alimentos que debemos evitar, por ser inflamatorios, así como los alimentos que nos pueden ayudar mucho por su poder antiinflamatorio. No debemos olvidar que todas estas recomendaciones son muy generales y habrá casos en los que será más aconsejable a la consulta con una persona especializada en nutrición para realizar una pauta más personalizada.

Alimentos Proinflamatorios: a evitar/reducir al máximo

• AZÚCAR: el consumo habitual de azúcar refinado altera la microbiota, causa inflamación y a la larga provoca resistencia a la insulina. No olvidemos que el azúcar a veces está camuflado en los productos alimentarios con otros nombres (como truco, suelen acabar en -ol). Este además genera problemas metabólicos y hormonales.
• LACTEOS DE VACA: no todas las personas tenemos los genes necesarios para metabolizar la proteína de la leche de vaca (beta-caseína A1), y suele ser inflamatoria. Mejor si priorizas los lácteos de cabra y oveja que al tener beta-caseína del tipo A2, suele tolerarse mejor y es menos inflamatoria.
• TRIGO: hay opiniones dispares sobre este cereal, pero cada vez es más frecuente la sensibilidad a la proteína del trigo (gluten). Hay otros cereales que también contienen gluten y quizá no son tan inflamatorios (centeno o espelta, por ejemplo), y esto se explica porque el trigo es un cereal que ha sido muy modificado genéticamente para hacer crecer su producción. En casos de inflamación es aconsejable evitar el trigo y priorizar siempre cereales que no contengan gluten y que puedan ser más interesantes nutricionalmente.
• ALCOHOL: es una sustancia inflamatoria y dañina para el hígado. Altera la salud hormonal porque actúa directamente en la capacidad depurativa que tiene el hígado, que es fundamental para la eliminación natural de estrógenos. Además, agota las reservas de glutatión (una de las sustancias depurativas y protectoras del hígado).
• ACEITES VEGETALES REFINADOS: los aceites refinados de maíz, soja o girasol que se utilizan mucho para frituras y para preparar comida rápida, son grasas hidrogenadas que promueven la aparición de prostaglandinas inflamatorias.
• TABACO: el humo del tabaco es rico en pesticidas y toxinas generadas por la combustión e incluso metales pesados, absolutamente inflamatorios y perjudiciales para la salud hormonal. Si eres fumadora es muy posible que tengas inflamación.

Alimentos Antiinflamatorios

• AGUA: es el ingrediente principal del sangrado menstrual, y necesario para todas nuestras funciones. Mantener una buena hidratación durante todo el ciclo, y más especialmente durante las fases premenstrual y menstrual, es de vital importancia. Si la hidratación celular no es buena, cuando se acerque la menstruación seremos más propensas a tener dolor y otras molestias asociadas.
• ZINC: tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y es uno de los nutrientes esenciales que el organismo necesita para fabricar todas las hormonas, transportarlas y activarlas, por lo que un déficit de zinc afecta a las hormonas del estrés, pero también al equilibrio de la tiroides o a los niveles de insulina.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLO? Sésamo, nueces, semillas de calabaza, lentejas, frijoles, alubias negras o guisantes, hígado de ternera, carne roja, pavo, cordero, ostras, camarones, setas, germen de trigo.

El zinc de origen animal es el que mejor absorbemos, por lo que en casos de personas veganas o vegetarianas sería recomendable revisar los niveles de zinc. En estos casos sería importante acudir a un profesional para suplementar y acompañar.

• MAGNESIO: es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Se encuentra en grandes cantidades en huesos, dientes y órganos como corazón o riñones. Se considera un componente esencial para el correcto desempeño de múltiples reacciones enzimáticas y procesos. En los últimos años se está comprobando que existe más relación de la que se pensaba entre el magnesio y numerosos problemas hormonales (dismenorrea, amenorrea, SOP, endometriosis o incluso diabetes), lo que demuestra su relevancia.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLO? En todos los alimentos que contienen clorofila, que es la sustancia que aporta el color verde a los vegetales: espinacas, acelgas, rúcula, kale, y col, por ejemplo; frutas: plátanos, limón, naranja y pomelo; frutos secos sin tostar ni salar, legumbres, tofu o miso, arroz, avena, maíz o quinoa, semillas: lino, chía, cáñamo, calabaza; cacao puro. Aunque está presente en muchos alimentos se ha demostrado que las frutas y verduras cultivadas en suelos empobrecidos con escaso magnesio aportan menos concentración de lo que aparece en las tablas.

• VITAMINA B6 O PIRIDOXINA: es equilibradora hormonal. También ayuda a regular el azúcar en sangre y alivia algunas de las molestias de la fase premenstrual del ciclo. Es fundamental para el sistema nervioso y favorece el aumento de serotonina en el cerebro (hormona de la felicidad).

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLA? Arroz integral, legumbres, plátanos, semillas de lino, de girasol, de calabaza o de sésamo, huevos, levadura de cerveza, los frutos secos y en la carne.

• EQUILIBRIO OMEGA 3/6: como ya hemos visto anteriormente, son imprescindibles. Se ha demostrado que desempeña un papel significativo en la regulación inmunitaria, la capacidad antiinflamatoria, la sensibilidad a la insulina, la mejora de la salud cardiovascular y la fertilidad, tanto masculina como femenina. El omega 3 de origen marino (aceite de pescado o algas), y concretamente los ácidos grasos DHA y EPA, son los más importantes para el organismo y de los que más déficit solemos tener.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLO? Principalmente en el pescado azul (los más recomendables son los de talla pequeña-mediana): sardina, caballa pequeña, melva, boquerón, anchoa, jurel, salmón pequeño, la trucha, arenque, o la palometa. Es aconsejable consumirlos en unas cuatro raciones por semana, y es importante evitar o reducir con más moderación los pescados grandes porque están más expuestos a contaminación.

La mejor forma de consumir un adecuado ratio de omegas 3/6 es por medio de la alimentación, pero si resulta difícil conseguirlo existen formulaciones de suplementos de muy buena calidad en el mercado, aunque no todas lo son y por ello lo mejor es pedir consejo personalizado a una persona experta.

• VITAMINA D: Se ha demostrado que esta vitamina desempeña un papel importante en la regulación del crecimiento celular normal y que tiene efectos reguladores de la inmunidad en la respuesta a la inflamación crónica. Aumenta la producción de citoquinas antiinflamatorias y disminuye las citoquinas proinflamatorias.

Es aconsejable revisar los niveles de vitamina D, ya que debido a la baja exposición solar en la población general su déficit es bastante frecuente. En algunos casos será necesaria la suplementación, siempre acompañada por un profesional.

• LA QUERCETINA: en este caso nos interesa por su poder antioxidante, aunque es una sustancia que está implicada también en el control de la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

 ¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLA? Alcaparras, cebolla morada, trigo sarraceno, uva roja, caco puro, manzana, arándanos, frambuesas y en muchas frutas y vegetales.

• VERDURAS CRUCÍFERAS: contienen un compuesto llamado “indol-3-carbinol” (I3C), que es el responsable de favorecer el metabolismo de los estrógenos y transformarlos en hormonas “fáciles de eliminar”. Por eso podemos decir que estas verduras actúan como reguladoras hormonales y por tanto, protegen de problemas relacionados con el desequilibrio de los estrógenos.

¿CUÁLES SON ESTAS VERDURAS? La coliflor, brócoli, col rizada, el repollo, la col verde o las coles de Bruselas.

• LIGNANOS: podemos encontrarlos en las semillas de lino y producen efectos favorables sobre la salud hormonal, además de sus propiedades antiinflamatorias, porque activan la fase del hígado que se encarga de la eliminación de los estrógenos y sus metabolitos.
• CURCUMINA: su principio activo tiene potencial terapéutico para anular la activación de quimiocinas y citocinas proinflamatorias y reducir la inflamación.

Importancia de la microbiota

La microbiota intestinal juega un papel importantísimo en la salud en general, y últimamente se está investigando mucho sobre ello. Esta es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino (pero también nuestra vagina, nuestra boca, e incluso nuestra piel tiene su propia microbiota), y tiene múltiples funciones como favorecer la digestión (absorber los nutrientes, entre otras), hacer la función de protección contra toxinas, defensa inmune y mantener la mucosa intestinal.

Cada persona tenemos nuestra propia microbiota y su composición depende de varios factores como el tipo de nacimiento, lactancia, genética, desarrollo hormonal, clima en el que vivimos, dieta y estilo de vida… etc.

El equilibrio entre bacterias, levaduras, hongos y otros microorganismos es fundamental para nuestra salud. De este modo, si no tenemos una microbiota saludable, vamos a favorecer la inflamación, el desequilibrio hormonal y los dolores.

Además, hemos de tener en cuenta que la regularidad intestinal también será muy importante en el proceso de eliminación de estrógenos (recordemos que nuestro cuerpo tiene que eliminar las hormonas que “ya no necesita” una vez han cumplido su función), por lo que la alimentación y nuestro estilo de vida pueden ayudarnos mucho.

Si te animas a cambiar tu estilo de vida, ¡contáctame! es importante aprender a tener unos hábitos dietéticos equilibrados. 

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