Dieta Keto o Cetogénica

keto - Maria Cajo | Nutrición Integrativa & Salud Femenina

La dieta cetogénica o popularmente conocida como “dieta keto” es aquella que promueve una alimentación basada en alimentos ricos en grasas, un moderado consumo de alimentos ricos en proteínas y un bajo consumo de alimentos fuentes de hidratos de carbono.

A diferencia de la dieta habitual en la que la mayor parte de las calorías diarias consumidas provienen de los carbohidratos, en la dieta keto o cetogénica las calorías provienen principalmente de las grasas alimentarias.

¿Cómo funciona la dita cetogénica en el organismo?

El organismo, en condiciones normales y bajo una alimentación variada y equilibrada, utiliza la glucosa como combustible para el correcto funcionamiento de todos sus órganos en especial los músculos, los glóbulos rojos, el corazón y el cerebro.

Cuando la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales y legumbres, verduras y frutas, azúcares, productos panificados y de pastelería, es reducida o nula como ocurre en la dieta cetogénica, el organismo ya no utiliza como combustible la glucosa proveniente de ellos.

Lo que ocurre en la dieta cetogénica, es que la glucosa no es el combustible principal, sino que es reemplazada por los cuerpos cetónicos (de allí su nombre) provenientes del metabolismo de las grasas, las cuales son incorporadas con la ingesta de alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos enteros y sus derivados, frutos secos, aceites y semillas.

De esta manera los músculos esqueléticos, los glóbulos rojos, el corazón y el cerebro que utilizan de manera casi exclusiva a la glucosa como fuente de energía, comienzan a utilizar los cuerpos cetónicos que están presentes en el organismo cuando se lleva a cabo este tipo de dieta.

La ingesta reducida de carbohidratos, sumado a otros factores como la saciedad que aportan los alimentos ricos en grasas y proteínas que se consumen en este tipo de dieta, explican el descenso de peso provocado en muchas personas y es lo que más se suele ver cuando haces una búsqueda en Google sobre cetosis, pero hay más.

Beneficios de la dieta keto

Hace muchos años la dieta cetogénica fue ampliamente difundida como el estilo de alimentación óptimo para aquellos pacientes que presentan epilepsia, dado el efecto anticonvulsivo de los cuerpos cetónicos.

Con el transcurrir del tiempo se fueron encontrando otros beneficios en este tipo de dieta, que la hicieron popular y por los cuales hoy, es un tratamiento dietético muy tenido en cuenta por los profesionales de la salud para prevenir, mejorar o controlar enfermedades como la obesidad, la insulinorresistencia y la diabetes tipo II.

Diversos estudios en mujeres con obesidad, han concluido que la dieta cetogénica no solo promueve el descenso de peso a expensas del tejido adiposo, sino que también ayuda a reducir la concentración de insulina y glucosa en sangre como a mejorar la insulinorresistencia y la presión arterial.

Todos estos beneficios estudiados, indican que la dieta keto constituye un factor protector contra el desarrollo de la diabetes tipo 2, o bien, si la enfermedad ya está diagnosticada, este tipo de alimentación ayuda a mantener los niveles glucémicos e insulínicos en sangre dentro de parámetros normales.

Otros estudios recientes han encontrado que la dieta cetogénica impacta la microbiota intestinal, previniendo de esta manera procesos inflamatorios y autoinmunes. Además se evidenció mejoras en el tratamiento en la sintomatología del alzheimer, parkinson, esclerosis múltiple y cáncer.

Aspectos a tener en cuenta con la dieta cetogénica

En primer lugar debes tener en cuenta que la dieta debe estar planificada por un profesional de la salud, específicamente de la nutrición, para poder asegurar el cumplimiento de una alimentación saludable, que cubra con los requerimientos nutricionales y calóricos.

Es con este profesional con quien debes resolver todas las dudas y cuestionamientos que tengas sobre la dieta que decidas comenzar.

En segundo lugar, es importante que te mantengas motivado para llevar adelante la alimentación keto, puedes incursionar en la cocina para realizar preparaciones apetitosas que traigan novedad a tu paladar evitando caer en la monotonía.

Por último, un consejo valioso es que mantengas la constancia para obtener resultados. En este tipo de dietas, los cambios comienzan a percibirse pasadas unas semanas desde su inicio, por lo que debes mantener la calma y tener paciencia.

Alimentos a consumir o a evitar para entrar en cetosis

Cabe destacar que todos los planes alimentarios con las características que tengan, deben ser individualizados según las particularidades de cada persona, sus gustos, preferencias, el estado de salud y la realización de ejercicio.

La idea de la siguiente lista es a modo de registro general de los alimentos que generalmente componen y no componen una dieta cetogénica.

Entre los alimentos permitidos encontramos:

  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados azules y blancos
  • Mariscos y moluscos
  • Huevos
  • Lácteos y derivados enteros (leche, yogur, quesos, crema de leche)
  • Frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas)
  • Semillas (sésamo, lino, chía, girasol). Puedes activarlas remojándolas 12 hs antes de consumirlas o triturarlas.
  • Aceites crudos (listos de la botella, sin calentar) (oliva, canola, girasol)
  • Aguacate, aceitunas, coco
  • Hortalizas de hoja verde (espinacas, acelga, lechuga), tomates, cebolla, pimiento, ajo.

En keto se suelen restringir los siguientes alimentos:

  • Cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo y mijo) y legumbres (garbanzos, judías, habas, lentejas, soja)
  • Frutas, excepción frutos rojos
  • Pastas simples o rellenas
  • Productos de panadería
  • Productos de pastelería
  • Dulces y postres
  • Miel
  • Preparaciones que contengan azúcares entre sus ingredientes como los aderezos (mayonesa, ketchup, mostaza)

Tips para acompañar la dieta cetogénica

  • Ingiere a diario suficiente cantidad de agua procurando no llegar a tener sed, ya que esta constituye un aviso del organismo de que le está faltando agua. La cantidad mínima de agua diaria recomendada es de dos litros.
  • Mantente activa, planifica la actividad física que más te reconforte. Conversa con tu dietista sobre la realización de rutinas de ejercicios.
  • No saltes comidas y no picotees. Respeta los momentos de comida planificados e intenta ingerir los alimentos con plena conciencia del momento.
  • Lee las etiquetas de los alimentos, en la lista de ingredientes te llevarás muchas sorpresas y aprenderás acerca del contenido de lo que comes.
  • Ante cualquier duda o eventualidad, la aparición de signos o síntomas que te alarmen, siempre consulta con tu dietista.

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